Gesunde Rezepte: 5 Meal Prep Ideen für die Mittagspause

Arbeiten mit knurrendem Magen? Keine gute Idee! Regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten sind die beste Basis für Leistungsfähigkeit, kreative Ideen und Motivation bei der Arbeit. Günstiger als der tägliche Restaurant-Besuch, aber genauso lecker: Meal Prep! Hier kommen 5 leckere Ideen für die Mittagspause.

Gesundes Mittagessen dank Meal Prep  

Wie schafft man es, sich auch im Arbeitsalltag gesund und ausgewogen zu ernähren, ohne dabei täglich ein Vermögen auszugeben? Ganz einfach: Mit Meal Prep! Dahinter verbirgt sich nichts anderes als das Vorkochen von Mahlzeiten (meal preparation = Essensvorbereitung“). Das ist zwar keine neue Erfindung, aber – gerade für berufstätige Menschen – super praktisch. Mit einem Kochvorgang lassen sich damit nämlich gesunde und leckere Gerichte für mehrere Tage vorbereiten.  

Wie funktioniert Meal Prep im Büro? 

Alles, was es braucht, ist etwas Planung und Kreativität: Wie kann ich aus wenigen Grundzutaten verschiedene Gerichte kochen? Was muss ich dafür einkaufen? Dann können die einzelnen Zutaten vorbereitet, in Tupperdosen verpackt und bis zur Verwendung im Kühlschrank aufbewahrt werden. Bestenfalls sollte jede Mahlzeit alle Makronährstoffe – also Kohlenhydrate, Proteine und Fette – enthalten. Gut geeignet: Quinoa, Reis oder Nudeln, Gemüse, Salat, Tofu und Hülsenfrüchte. Wichtig: Soßen und Dressings immer separat abfüllen, damit nichts durchweicht. 

Die Küchenbereiche bei Engel & Völkers Work Edition sind ausgestattet mit Wasserkochern, Mikrowellen und Kochgeschirr, sodass vorbereitete Mahlzeiten problemlos aufgewärmt werden können. Es fehlt noch eine Zutat für den Salat? Das Coworking Space befindet sich in unmittelbarer Nähe zu vielen Supermärkten und Drogerien. Das leckere Chili wurde zu Hause vergessen? Members profitieren bei unseren Partnern Mad about Juice, Ra Bowls und der New York Bagel Bar von exklusiven Rabatten. 

Gesunde Rezepte: 5 Meal Prep Ideen für den Lunch 

Der Kreativität sind beim Thema Meal Prep keine Grenzen gesetzt – und es kann richtig Spaß machen, aus wenigen Zutaten immer neue Gerichte zu kreieren. Für den Start haben wir ein paar leckere Ideen für das gesunde Mittagessen im Coworking Space zusammengestellt.  

Tipp: Sich mit anderen Members zusammentun und sich mit dem Kochen abwechseln! 

1. Gesunde Falafel-Wraps mit Hummus

Das Mittagessen einfach einrollen, in Folie wickeln und mitnehmen: Wraps sind wie gemacht für Meal Prep! Die Basis bilden weiche Weizenfladen – die gibt’s auch glutenfrei auf Gemüsebasis – die dann nach Lust und Laune gefüllt werden können. Zum Beispiel mit Tofu, Falafel oder Hähnchen, gebackenem Gemüse, Tomaten, roten Zwiebeln und Avocado, knackigem Salat und Kichererbsen. Dazu: Hummus und eine leckere Tahinisoße. Das Praktische an Wraps ist nicht nur ihre Form. Hier lassen sich auch Reste anderer Gerichte super verwerten. 

Zutaten für 1 Wrap: 

• 1 Tortilla-Fladen 
• 2 EL Hummus 
• 1 Handvoll Babyspinat 
• ½ Avocado, in Scheiben 
• 2-3 Falafel-Bällchen (Kühlfach) 
• 1 EL Granatapfelkerne (Kühlfach) 
• 2 EL Tahini-Dressing (s. unten) 
• Salz, Pfeffer 

Zubereitung: 

Tortilla auf einen Teller legen und mit Hummus bestreichen. Mit Spinat, Avocado, Falafel und Granatapfelkernen belegen und mit Dressing beträufeln. Zutaten am besten als breiten Streifen anordnen. Nach Geschmack würzen. Zum Rollen erst den unteren Teil, dann die Seiten über die Füllung schlagen und die Tortilla zum Wrap einrollen. In Folie wickeln und im Kühlschrank aufbewahren. 

2. Instant-Nudelsuppe selber machen

Instant Suppen sind praktisch, in den meisten Fällen aber nicht sehr gesund. Bei der selbstgemachten Variante sieht das ganz anders aus: Frisches Gemüse, Misopaste und Nudeln verwandeln den Fast Food Klassiker in eine gesunde Mahlzeit. Diese ist schnell vorbereitet und muss in der Mittagspause nur mit heißem Wasser aufgegossen werden. Genial! 

Zutaten für 1 Portion: 

• 3 Shiitake-Pilze, getrocknet 
• 2 TL Misopaste 
• 1 TL Sojasoße 
• ¼ TL Salz 
• 1 TL Sesamöl, geröstet 
• 1 kleine Handvoll Brokkoli-Röschen 
• 1 Möhre, in Würfeln 
• 50 g Spitzkohl, in Streifen 
• 75 g Instant-Mienudeln 

Zubereitung: 

Pilze mit kochendem Wasser übergießen und 15 Minuten einweichen. Anschließend ausdrücken und in Streifen schneiden. Misopaste, Sojasoße, Salz und Sesamöl in einem Schraubglas verrühren, Pilze, Lauchzwiebel, Möhre und Kohl darauf geben und das Glas verschließen. Am nächsten Tag die Nudeln mit ins Glas geben und alles mit 250-300 ml kochendem Wasser auffüllen. 5 Minuten warten und fertig! 

3. Schnelle Tomatensuppe mit Gemüse-Klößen 

Suppen eignen sich super zum Vorbereiten und Mitnehmen. Einfach eine größere Menge kochen, in Flaschen abfüllen und fertig! Eine klassische Tomatensuppe ist nicht nur unkompliziert und lecker, sie lässt sich auch mit verschiedenen Einlagen aufpeppen. Gekochter Reis, der noch vom Salat übrig ist, vorgegarte Gemüse-Klöße aus dem Kühlfach oder Brot-Croutons runden dieses Gericht ab.

Zutaten für 1 Topf: 

• 1 Karotte, gewürfelt 

• 1 Gemüsezwiebel, gewürfelt 

• 1 Stange Sellerie, gewürfelt 

• 1,25 kg reife Tomaten, gewürfelt 

• 2 TL Tomatenmark 

• Je 1 Prise Salz, Pfeffer und Zucker 

• 1,2 l Gemüsebrühe  

• etwas Olivenöl 

Zubereitung:  

Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin 5 Minuten dünsten. Karotte, Sellerie und Tomatenmark zugeben, ca. 5 Minuten mitbraten und die gewürfelten Tomaten samt Saft zugeben. Mit Brühe aufgießen, 10 Minuten köcheln lassen, nach Geschmack würzen und pürieren. Wer mag, verfeinert die Suppe noch mit gehackten Kräutern oder einem Schuss (pflanzlicher) Sahne. In Flaschen abfüllen und im Kühlschrank lagern. 

4. Orientalischer Reis mit Sesam-Dressing

Dank sättigenden Kohlenhydraten und Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen steckt in diesem Gericht alles, was der Körper braucht, um neue Energie zu tanken. Das Rezept lässt sich nach Lust und Laune abwandeln. Zum Beispiel mit einem Joghurt-Dressing, getrockneten Aprikosen oder Granatapfelkernen statt Datteln oder zusätzlichem Gemüse. 

Für 1 Portion: 

• 125g vorgegarter Basmati-Reis (Frischepack) 

• 2 Medjoul-Datteln, entkernt und gewürfelt 

• 1 EL Mandelblättchen 

• 1 rote Frühlingszwiebel, in Ringen 

• 1 Möhre, in Scheiben 

• 50 g Kichererbsen aus der Dose 

• etwas Kokosöl 

• Salz, Pfeffer 

Zubereitung: 

Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebel und Möhre darin 5 Minuten dünsten, dann Datteln und Mandeln für 4-5 Minuten mitbraten. Reis und Kichererbsen zugeben und gut durchrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

Dressing: 

• 1 EL Sesammus (Tahini) 

• 1 TL Apfelessig 

• ½ TL Ahornsirup 

• ¼ TL Kreuzkümmel, gemahlen 

• Salz, Pfeffer 

Zubereitung: 

Alle Zutaten verrühren und mit 1-2 EL Wasser glattrühren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Dressing und abgekühlten Reis separat in zwei Tupperdosen oder Schraubgläser füllen und bis zur Verwendung kühl stellen. 

5. Asiatischer Schichtsalat im Glas 

Schichtsalat ist ein absoluter Klassiker unter den Meal Prep Gerichten. Besonders lecker: eine asiatische Variante mit Glasnudeln, die im Gegensatz zu Hartweizenpasta schön bissfest bleibt. Wer mag, gibt noch gehackte Erdnüsse oder Sesam über den Salat. 

Zutaten für 1 Portion: 

• 100 g Glasnudeln 

• 1 Spitzpaprika, in Streifen 

• 1 kleine Handvoll Koriander 

• ¼ Gurke, gewürfelt 

• 1 Möhre, in Streifen 

• 50 g Edamame, geschält  

• 50 g Räuchertofu, gewürfelt 

Für das Dressing: 

• 1 TL Ingwer, fein gerieben 

• 1 EL Sojasoße 

• 1 EL Limettensaft 

• 1 EL Ahornsirup 

• 1 TL Sesamöl, geröstet 

• 1,5 EL Erdnussmus, glatt 

Zubereitung:  

Als erstes die Zutaten für das Dressing verrühren, abschmecken und in ein großes Glas geben. Die Glasnudeln nach Packungsangabe zubereiten, abkühlen lassen und ebenfalls ins Glas geben. Nun das Gemüse in Schichten darüber einfüllen und mit Tofu abschließen. Das Glas fest verschließen, in den Kühlschrank stellen und vor dem Genießen kräftig durchschütteln.